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Wie kann ich meinen Blutdruck senken?

26th November 2019

Bluthochdruck ist eine chronische Erkrankung, die unbehandelt zu einem erhöhten Risiko von kardiovaskulären Erkrankungen wie einem Schlaganfall, einer ischämischen Herzerkrankung, einem Herzversagen oder Herzinfarkt, sowie einer Nierenerkrankung, chronischer Niereninsuffizienz, Demenz oder zu frühzeitigen Tod führen kann.

Eine Behandlung für Bluthochdruck (Hypertension) ist meist lebenslang, da der Grund für hohen Blutdruck grundsätzlich unbekannt ist.

Deutsche Medz stellt das Patientenwohl an erste Stelle. Eine einfache Umstellung Ihrer Ernährung kann Ihren Bluthochdruck und die damit verbundenen Risiken senken. Umso älter wir werden, umso höher ist die Chance an Bluthochdruck zu erkranken, da unsere Blutgefäße Ihre Flexibilität verlieren und sich damit nicht mehr so leicht erweitern. Wir können unseren Körper nicht daran hindern älter zu werden, jedoch können wir Ihn dabei unterstützen unseren Blutdruck zu kontrollieren indem wir unseren Lebensstil verändern, welches eine Veränderung unserer Ernährung beinhaltet. 

Reduzieren Sie Ihre Salzaufnahme

Studien haben gezeigt, dass Menschen mit einer salzhaltigen Ernährung mehr dazu prädestiniert sind an Bluthochdruck zu erkranken. Die meisten Menschen neigen dazu mehr Salz zu essen als benötigt wird, weshalb wir versuchen sollten unseren Salzgehalt (oder Natriumchloridgehalt) im Essen zu reduzieren. Erwachsene sollten nicht mehr als 6 Gramm Salz am Tag einnehmen - was auf einen Teelöffel hinausläuft. Das Natrium im Salz trägt zu Bluthochdruck bei und ist in verschiedenen Formen von Salz, wie Meersalz, Flocken, Kristallen und aromatisiertem Salz enthalten. 

Es gibt mehrere Wege um Ihre Salzaufnahme zu verringern:

  • Entfernen Sie den Salzstreuer, sobald Sie Ihr Essen gesalzen haben.
  • Sobald Sie sich an den ersten Punkt gewöhnt haben, versuchen Sie weniger Salz beim Kochen zu verwenden und fügen Sie stattdessen mehr Gewürze hinzu.
  • Verwenden Sie kein zusätzliches Salz, wenn Sie mit einem Brühwürfel kochen.
  • Manche Menschen verwenden eine Salzalternative, wie Kaliumchlorid. Da Ihr Essen damit genauso salzig schmeckt, jedoch entwöhnen Sie sich dadurch nicht. Außerdem sind Salzalternativen für Menschen mit bestimmten Erkrankungen, wie Nierenproblemen oder Herzversagen, nicht geeignet. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt bevor Sie diese Alternativen verwenden.
  • Falls Sie nicht selbst kochen können, kontrollieren Sie das Etikett auf geringere Salzvarianten, wenn Sie Fertiggerichte essen. Als Richtlinie: weniger als 0,3g Salz (oder 0,1g Natrium) pro 100g Essen ist „wenig“ und 1,5g Salz (oder 0,5g Natrium) pro 100g ist „viel“.

Kontrollieren Sie Ihren Alkoholkonsum

Der Verzehr von mehr Alkohol, als die empfohlen Menge, kann hohen Blutdruck auslösen und Ihren Herzmuskel verletzten. Wenn Sie Alkohol trinken ist es wichtig sich an folgende Empfehlungen des Wissenschaftlichen Kuratoriums der DHS (Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen) zu halten:

  • Folgende Mengen Alkohol am Tag sollten nicht überschritten werden: 24g für Männer (0,5-0,6 Liter Bier) und 12g für Frauen (ca. 0,25-0,3 Liter Bier).
  • Halten Sie zwei alkoholfreie Tage die Woche ein.
  • Meiden Sie Alkohol in folgenden Situationen komplett: Am Arbeitsplatz, bei der Bedienung von Maschinen, beim Sport, in der Schwangerschaft oder Stillzeit, im Straßenverkehr oder nach Behandlung einer Alkoholabhängigkeit.

Eine Gewichtsabnahme ist förderlich

Es gibt eine häufige Verbindung zwischen Bluthochdruck und Übergewicht. Dies ist oftmals der Fall, wenn das Gewicht zentral, also um die Taille sitzt. Gewichtsverlust (auch wenn es nur 5-10% von Ihrem zu beginnenden Gewicht ist) kann Ihnen helfen, das Risiko an Bluthochdruck zu erkranken zu reduzieren. Langsamer und beständiger Gewichtsverlust (ungefähr 0,5-1Kg pro Woche) ist der gesündeste Weg Gewicht zu erhalten, als es durch schnellen Gewichtsverlust zu verlieren. Sie verlieren am besten Gewicht und reduzieren Ihren Taillenumfang, indem Sie Ihre Kalorieneinnahme reduzieren und Ihre tägliche körperliche Aktivität erhöhen.

Andere Ernährungsfaktoren

Manche Studien belegen, dass eine Ernährung mit bestimmten essenziellen Mineralien und Ballaststoffen, kombiniert mit Fett reduzierten Milchprodukten, hilft den Blutdruck zu senken.

Einige hilfreiche Nachweise sind folgende:

Früchte und Gemüse - Versuchen Sie mindestens fünf Portionen täglich zu essen, da sie viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthalten. Alle frischen, gefrorenen, getrockneten, in Säften verarbeiteten und in Konserven enthaltenen Früchte und Gemüse zählen! Wenn Sie Konservengemüse verwenden, achten Sie auf einen geringen Salzgehalt, um unter dem täglichen 6g Salz Limit zu bleiben.

Milchprodukte - Wählen Sie Produkte mit reduziertem Fettgehalt, wie fettarmer Milch, -Joghurt und -Käse, welche weiterhin gute Quellen von Mineralien sind, jedoch saturiertes Fett minimal halten. Planen Sie täglich zwei bis drei Portionen ein.

Vollkorn - Einschließlich Müslis, Vollkornnudeln und -Brot. Versuchen Sie täglich zwei bis drei Portionen zu essen, um Ihren Ballaststoffgehalt zu verbessern.

Öliger Fisch- Planen Sie wöchentlich mindestens eine Portion dunkelfarbigen Fisch ein.  Beispiele hierfür sind: Makrelen, Lachs, Tunfisch, Sardinien und Forellen. Diese Fischarten sind reich in Omega 3 und fettigen Säuerungsmitteln, welche sich effektiv in der Senkung des Blutdrucks gezeigt hat.

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Kalzium, Magnesium und Kalium wird nicht zur Blutdrucksenkung empfohlen.

Treiben Sie Sport

Körperlich aktiv zu sein ist eine der wichtigsten Faktoren im Kampf gegen den Bluthochdruck. Versuchen Sie mehr körperliche Aktivität in Ihren Alltag einzubauen, welches bestenfalls 150 Minuten (2 ½ Stunden) einer mäßigen körperlichen Aktivität pro Woche sein sollte. Dies sollte in Intervallen von mindestens 10 Minuten durchgeführt werden. Eine „mäßige körperliche Aktivität“ bedeutet, dass Ihnen dadurch wärmer wird, Sie stärker atmen und Ihr Herz schneller schlägt. Denken Sie vorab daran mit Ihrem Arzt zu sprechen, falls Sie unter einer Herzerkrankung leiden oder üblicherweise keinen Sport treiben.

Andere Faktoren

Ein starker Koffeinkonsum kann Ihren Blutdruck erhöhen. Wenn Sie viel Kaffee, Tee oder Cola trinken, sollten Sie Ihren Konsum reduzieren.

Stress kann Ihren Blutdruck erhöhen. Beruhigungstechniken, wie Meditation kann den Blutdruck wiederrum senken. Gesunde Veränderungen Ihres Lebensstils kann Ihnen dabei helfen Ihren Blutdruck erheblich zu sinken.

Medikamente gegen Bluthochdruck

Sie brauchen gegebenen falls ein Medikament, wie Amlodipin, um Ihre Erkrankung zu kontrollieren. Wenn Sie Medikamente zur Behandlung Ihres RR (Bluthochdrucks) benötigen, hat Deutsche Medz ein weites Spektrum an Bluthochdruck Medikamenten für Sie.